BJJ fordert dich vom Aufwärmen bis zur letzten Runde. Du schwitzt auf der Matte, du atmest schwer, und du arbeitest die ganze Zeit im engen Kontakt mit deinem Trainingspartner. Dabei verliert dein Körper permanent Wasser, ohne dass du es merkst. Was viele BJJ-Athleten, ob Erwachsene oder Jugendliche, und auch viele Eltern von Kindern auf der Matte nicht auf dem Schirm haben: Schon ein kleiner Flüssigkeitsmangel kostet dich messbar Leistung, und das lange bevor du das erste Mal an Durst denkst.

In diesem Artikel zeige ich dir, was im Körper eigentlich passiert, wann es kritisch wird, und wie du das Ganze pragmatisch in deinen Alltag bringst. Egal, ob du selbst rollst und deinen Sport ernsthaft betreibst, oder ob du als Elternteil dafür sorgen möchtest, dass dein Kind gut versorgt zum Training kommt.

Dein Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser

Etwa 55 bis 60 Prozent deines Körpergewichts sind reines Wasser. Bei einem Athleten mit 70 Kilogramm sind das immerhin rund 42 Kilogramm, die in Form von Flüssigkeit durch dich hindurchgehen. Spannend für BJJ ist dabei vor allem die Verteilung im Körper, denn nicht jedes Gewebe trägt gleich viel Wasser in sich. Muskel- und Hirngewebe etwa bestehen zu rund 75 Prozent aus Wasser, dein Blut sogar zu 83 Prozent, während Fettgewebe nur auf etwa 25 Prozent kommt.

Das bedeutet im Klartext: Je mehr Muskelmasse du mit dir trägst, und das ist bei trainierten Grapplern in der Regel einiges, desto mehr Wasser hast du im Spiel und desto wichtiger wird der regelmäßige Nachschub von außen.

Was Wasser im Training für dich tut

Wasser ist viel mehr als nur ein Durstlöscher, auch wenn das im Alltag oft so wahrgenommen wird. Es übernimmt im BJJ-Training mehrere wichtige Aufgaben gleichzeitig, die du sonst gar nicht wahrnimmst. Es transportiert Nährstoffe in deine Muskelzellen hinein und Stoffwechselabfälle wieder hinaus, was nach harten Rounds entscheidend für die Regeneration ist. Es schmiert deine Gelenke, was bei dem ständigen Druck in der Guard, in North-South oder unter einem Knee-on-Belly alles andere als egal ist. Es reguliert deine Körpertemperatur, indem du schwitzt und die Verdunstung dich kühlt. Und nicht zuletzt ist es der Hauptbestandteil deines Blutplasmas, was bedeutet, dass eine gute Hydration direkt mit der Sauerstoffversorgung deiner Muskeln zusammenhängt.

Sobald eine dieser Funktionen ins Stocken gerät, merkst du das im Sparring fast augenblicklich, auch wenn du den Zusammenhang nicht immer sofort erkennst.

Der wichtigste Satz dieses Artikels

Deine Leistung bricht früher ein, als der Durst überhaupt aufkommt. Das ist die zentrale Erkenntnis, die viele Athleten ihr ganzes Trainingsleben lang nicht auf dem Schirm haben. Schau dir einmal an, was schon kleine Wasserverluste mit deinem Körper anstellen.

Konkret heißt das, dass bei einem Athleten mit 70 Kilogramm schon 350 Milliliter Wasserverlust ausreichen, um das Herz unter Druck zu setzen. Bei einem Verlust von 700 Millilitern lässt deine Ausdauer bereits messbar nach. Während eines normalen BJJ-Trainings verlierst du durchschnittlich 0,5 bis 2 Liter Schweiß pro Stunde, und manche Athleten bringen unter intensiver Belastung sogar deutlich mehr aus dem Körper.

Der entscheidende Punkt dabei, und das ist der eigentliche Knackpunkt für jeden, der Leistung abrufen will: Du bemerkst Durst erst bei einem Wasserverlust von etwa 1 bis 2 Prozent. Bis dahin hat dein Sparring oder dein Match längst gelitten, ohne dass du eine Erklärung dafür hattest.

„Ich gewöhne mich dran”. Falsch.

Anders als bei körperlicher Belastung, bei Schmerz oder bei Muskelkater gibt es im Fall von Dehydration keinerlei Anpassung. Du kannst nicht trainieren, besser auszutrocknen, und du wirst auch nicht durch Erfahrung widerstandsfähiger gegen Flüssigkeitsmangel. Es gibt schlicht keinen Härtegrad in diesem Bereich. Wer durstig auf die Matte geht, performt schlechter, ohne Ausnahme und ohne Wenn und Aber.

Wie viel solltest du am Tag eigentlich trinken?

Als Faustformel haben sich 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht etabliert, und diese Spanne deckt die meisten Lebenssituationen gut ab.

Für einen Athleten mit 50 Kilogramm sind das etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag, bei 70 Kilogramm landen wir schon bei 2,1 bis 2,8 Litern, und wer 90 Kilogramm auf die Waage bringt, sollte sich auf 2,7 bis 3,6 Liter einstellen. Etwa ein Liter dieser Menge kommt normalerweise über die Nahrung rein, vor allem über wasserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Suppen, sodass der Rest tatsächlich über das aktive Trinken ankommen muss.

An Trainingstagen kommen dazu noch einmal rund 0,5 bis 1 Liter pro Trainingsstunde, plus weitere 0,5 bis 1 Liter in der Stunde nach dem Training. Wenn die Halle warm ist, die Intensität hoch oder du zwei Einheiten an einem Tag absolvierst, kann der Bedarf durchaus auf bis zu 6 Liter pro Tag steigen, ohne dass das übertrieben wäre.

Der Urin-Check. Simpel und ehrlich.

Du brauchst keine App und keine Tabelle, um zu wissen, ob du genug getrunken hast. Es reicht ein kurzer Blick in die Toilette. Wenn dein Urin hellgelb bis fast farblos aussieht, bist du gut hydriert und kannst entspannt weitermachen. Goldgelb bedeutet, dass du im grenzwertigen Bereich unterwegs bist und nachlegen solltest. Sobald die Farbe ins Dunkelgelbe oder Bräunliche kippt, bist du klar dehydriert und solltest sofort etwas ändern.

Diese Methode ist die einfachste und ehrlichste Selbstkontrolle, die ein Athlet überhaupt lernen kann, weil sie ohne jedes Hilfsmittel auskommt. Wenn der erste Toilettengang am Morgen schon dunkel ausfällt, dann wurde am Abend zuvor zu wenig getrunken, ganz unabhängig davon, was du selbst gefühlt hast.

Vorsicht. Zu viel Wasser ist ebenfalls ein Problem.

Was viele ehrgeizige Athleten tatsächlich nicht wissen, ist die Kehrseite der Medaille. Wer literweise reines Wasser in sich hineinkippt, ohne gleichzeitig genug Salz und Elektrolyte aufzunehmen, riskiert eine sogenannte Hyponatriämie, also einen gefährlichen Natriummangel im Blut. Die Symptome reichen von Übelkeit, Kopfschmerzen und Verwirrung bis hin zu geschwollenen Händen, und in schweren Fällen kann das Ganze tatsächlich lebensgefährlich werden.

Relevant wird das vor allem bei sehr langen oder intensiven Trainings, bei Hitze und starkem Schwitzen, oder wenn nach dem Training literweise Wasser nachgekippt wird, ohne dass parallel etwas gegessen wird. In solchen Situationen ist ein verdünntes Sportgetränk mit Natrium und Kalium oder schlicht eine richtige Mahlzeit mit Salz die deutlich klügere Wahl.

Das Thema „Gewicht machen”. Ehrlich erklärt.

Im BJJ gibt es Gewichtsklassen, und dass mancher Athlet kurz vor dem Wiegen Wasser zieht, um das Limit zu erreichen, gehört zur Realität dieses Sports. Was du dabei aber wissen musst: Was du in diesen Stunden verlierst, ist kein Fett, sondern Wasser und Glykogen. Ein einziges Gramm Glykogen bindet 3 bis 4 Gramm Wasser, was den vermeintlich schnellen Erfolg auf der Waage erklärt. Es handelt sich also weder um eine echte Fettschmelze noch um einen Fortschritt in deiner Körperkomposition. Und es kostet dich Leistung, denn im Wettkampf rollst du dann mit weniger Power, weniger Kopf und deutlich langsamerer Reaktion.

Für erwachsene Athleten kann ein professionell begleitetes, kurzes Wassercutting in einzelnen Wettkämpfen durchaus ein Werkzeug sein, mit dem man arbeiten kann. Es bleibt aber eines der riskantesten überhaupt und sollte niemals zur Routine werden, sondern die Ausnahme bleiben.

Bei jugendlichen Athleten und Kindern hat Wassercutting hingegen nichts in der Trainingsphilosophie verloren. Wenn ein Kind oder Jugendlicher konstant zwischen den Klassen pendelt, dann ist das ein Coach- und Eltern-Thema, das sauber besprochen werden sollte, und kein Wettkampftrick, mit dem man kurzfristig Vorteile erzielen will.

So sieht eine gute Hydrations-Routine aus

Tagsüber gehört eine 1-Liter-Flasche grundsätzlich in deine Sichtweite, egal ob in der Schule, am Arbeitsplatz oder im Auto. Zu jeder Mahlzeit trinkst du ein Glas Wasser, und direkt nach dem Aufstehen am Morgen ebenfalls eines, bevor überhaupt der Kaffee ins Spiel kommt.

Vor dem Training, idealerweise ein bis zwei Stunden vorher, trinkst du noch einmal 300 bis 500 Milliliter, damit du gut versorgt auf die Matte gehst. Während des Trainings nimmst du dann alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schluck zu dir, um den laufenden Verlust auszugleichen. Bei intensiven Sessions oder hoher Hallentemperatur gehört eine Prise Salz, ein Sportgetränk oder eine Elektrolyttablette mit dazu. Nach dem Training kommen schließlich noch einmal 0,5 bis 1 Liter in der ersten Stunde rein, und eine vernünftige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß bringt zusätzlich Flüssigkeit ins System.

Drei praktische Tipps, die im Alltag wirklich funktionieren

Tipp 1: Die Zwei-Flaschen-Regel

Stell dir morgens einfach zwei volle 1-Liter-Flaschen hin, eine in die Küche oder neben den Arbeitsplatz und eine direkt in die Sporttasche. Dein Tagesziel ist es, beide bis zum Abend leer zu bekommen, und mehr Strategie braucht es im Grunde nicht. Du musst nichts zählen, nichts tracken und nichts wiegen, sondern siehst auf einen Blick, wo du gerade stehst. Diese Methode wirkt simpel, ist aber genau deshalb so wirksam, weil sie Hydration auf eine sichtbare und greifbare Aufgabe reduziert.

Tipp 2: Trinken an Gewohnheiten koppeln

Wer das Thema „mehr trinken” als isolierten Vorsatz angeht, scheitert in den meisten Fällen nach wenigen Tagen. Was hingegen zuverlässig funktioniert, ist die Kopplung an etwas, das du sowieso jeden Tag machst, und damit zu einem festen Bestandteil deines Tages wird. Ein Glas Wasser direkt nach dem Zähneputzen am Morgen, ein Glas vor jeder Mahlzeit, bevor du den ersten Bissen nimmst, ein Schluck nach jedem Toilettengang, oder eine Flasche im Auto, aus der du jedes Mal beim Einsteigen einen Schluck nimmst. Auf diese Weise wird Hydration zu einem Automatismus und nicht zu einer weiteren Disziplinleistung, die du dir täglich aufs Neue abringen musst.

Tipp 3: Vor dem Training auftanken, nicht währenddessen reparieren

Viele Athleten kommen unterhydriert ins Training und versuchen dann, das während der Session irgendwie zu retten, was schlicht nicht funktioniert. Was du im Training trinkst, hält im besten Fall die Balance, aber was vorher fehlt, holst du währenddessen nicht mehr auf. Praktisch heißt das: 300 bis 500 Milliliter etwa eine bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn, also nicht erst direkt vor dem Aufwärmen, weil das Wasser dann schwer im Magen liegt und dich beim Rollen behindert. Wer das eine Woche lang konsequent durchzieht, merkt den Unterschied spätestens im fünften Round.

Für Eltern: Worauf ihr bei euren Kindern achten könnt

Die Wasserflasche gehört in die Sporttasche, und zwar genauso selbstverständlich wie der Gi selbst. Beim Abholen der Kinder vom Training solltet ihr außerdem auf übertrieben zuckerhaltige Getränke wie Eistee oder Cola verzichten, weil die zwar lecker schmecken, aber dem Körper in dieser Phase eher schaden als helfen. Wasser oder eine verdünnte Saftschorle reichen vollkommen aus, um den Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Bei Hitze, langen Trainings oder Wettkämpfen solltet ihr zusätzlich an Elektrolyte denken, damit das Kind nicht in eine Hyponatriämie reinläuft.

Achtet außerdem auf die Urinfarbe am Morgen, denn die ist der ehrlichste Indikator dafür, ob am Vortag genug getrunken wurde. Wenn die Farbe dauerhaft dunkel ist, läuft beim Trinkverhalten eures Kindes etwas grundlegend schief und ihr solltet das gemeinsam angehen. Und ein Punkt, der mir besonders wichtig ist: Ermutigt euer Kind niemals zu einer Gewichtsreduktion durch Dehydration, denn der Schaden überwiegt jeden kurzfristigen Vorteil bei Weitem.

Fazit

Hydration ist keine Nebensache, sondern eine der wenigen Stellschrauben, an denen du jeden einzelnen Tag drehen kannst, ohne dafür mehr Talent, mehr Trainingszeit oder mehr Wettkampferfahrung zu brauchen. Wer regelmäßig trinkt, rollt länger, denkt klarer und regeneriert schneller, und wer diese Gewohnheit früh in seinem Sportlerleben verankert, hat sie später nicht mehr als Baustelle auf der Liste.

Trink Dein Wasser. Es macht Dich stärker.