Was auf der Matte passiert und was sich dagegen tun lässt.

Wer schon einmal in einem guten Pin unter jemandem lag, kennt es. Der Gegner sitzt in Mount, drückt Gewicht auf Brust und Bauch, die eigene Reaktion ist fast reflexartig. Schnelle, flache Atemzüge, die nichts bringen, außer dass man in den nächsten fünfzehn Sekunden komplett fertig ist. Der Kopf sagt kämpfen, der Körper produziert Panik, die Atmung hat den Anschluss verloren.

Was da passiert, ist ein Mechanismus, den wir in fast jedem BJJ-Training beobachten können. Wer seine Atmung auf der Matte nicht im Griff hat, verliert am Ende häufiger, als technisch nötig wäre. Position, Ruhe und Kontrolle hängen an einem Muskel, den die meisten Hobbysportler nie bewusst trainiert haben: dem Zwerchfell.

Wir atmen rund 25.000 Mal am Tag. Diese Atemzüge laufen in Mustern ab, die wir uns über Jahre antrainiert haben, meist ohne es zu bemerken. Auf der Matte werden diese Muster sichtbar, weil BJJ als Sport wie kaum ein zweiter ein Prüfstein für die eigene Atmung ist.

Was auf der Matte konkret passiert

Der Gegner drückt im BJJ oft direkt auf den Brustkorb oder unter die Rippen, häufiger als in fast allen anderen Sportarten. Guard, Mount und Side Control sind Positionen, in denen fremdes Gewicht auf Brust oder Bauch lastet. Was normalerweise eine ruhige Zwerchfellatmung wäre, funktioniert dort nicht mehr in der gewohnten Form. Der Reflex kippt in Hyperventilation. Also kurze, hohe Atmung im oberen Brustkorb, weil unten scheinbar kein Platz mehr ist.

Diese Hyperventilation ist einer der Gründe, warum die Anfangsphase im BJJ so vielen Menschen so viel abverlangt. Der Körper bekommt keinen Sauerstoffmangel im engeren Sinn, im Gegenteil. Durch das schnelle Ausatmen verliert er zu viel CO2, und das Blut gibt den vorhandenen Sauerstoff in den Muskeln schlechter frei. Man atmet mehr und hat gleichzeitig weniger Sauerstoff dort, wo er gebraucht wird. Das Muskelbrennen, das Zittern, das Gefühl von völliger Erschöpfung nach zwei Runden Sparring hat oft genau hier seinen Ursprung.

Wenn der Kopf mitspielt

Zur mechanischen Kompression kommt der mentale Anteil. Wer neu im BJJ ist, hat unter jemand anderem eine sehr spezifische Erfahrung. Die eigene Bewegungsfreiheit ist eingeschränkt, die Situation fühlt sich bedrohlich an, der Kopf denkt in Fluchtreflexen. Der Körper reagiert darauf mit der klassischen Stressantwort, die genau eine hyperventilierende Atmung beinhaltet.

Der Zyklus verstärkt sich selbst. Schnelle Atmung senkt den CO2-Spiegel im Blut, ein niedriger CO2-Spiegel führt zu mehr Erregung im Nervensystem, mehr Erregung führt zu mehr Atmung. Wer diesen Kreislauf einmal am Laufen hat, kommt aus ihm nur mit einem einzigen Werkzeug wieder heraus: einer bewussten Veränderung der Atmung. Das Gehirn hat keinen anderen zuverlässigen Weg zurück in einen ruhigeren Zustand.

Deshalb wirken erfahrene Kämpfer auf der Matte oft so, als würden sie in schwierigen Positionen ruhiger. In Wahrheit steuern sie ihre Atmung sehr präzise, meistens unbewusst, weil sie diesen Prozess über Jahre eingeschliffen haben.

Warum Atmung nicht nur Ausdauer ist

Neben dem Sauerstoff-Thema hat die Atmung eine zweite Funktion, die im BJJ direkt spürbar wird. Sie ist die Grundlage für die eigene Stabilisierung. Wer flach atmet und keine Bauchspannung halten kann, verliert im BJJ Positionen, die er technisch eigentlich beherrscht. Beim Guard-Passing, beim Halten von Side Control, beim Verteidigen einer Submission spielt die Fähigkeit, Zwerchfell und Bauchspannung gleichzeitig zu koordinieren, eine Rolle, die man oft erst versteht, wenn sie fehlt.

Über die Zeit merken viele Hobbysportler das an einer Grundspannung, die sich nach dem Training nicht mehr richtig löst. Nacken, Trapezmuskeln, Interkostalmuskulatur, all das arbeitet mit, wenn die Atmung nach oben rutscht. Das führt zu weniger Beweglichkeit, weniger Regeneration und langfristig zu einer allgemein höheren Verletzungsanfälligkeit.

Zwei Wege, das zu ändern

Wer diesen Bereich ernsthaft angehen will, hat zwei Ansätze, die sich gut ergänzen.

Der erste liegt außerhalb der Matte. Eine tägliche kurze Atempraxis, oft als Box Breathing bekannt, sorgt dafür, dass das Nervensystem lernt, welche Atmung Ruhe bedeutet. Eine simple Variante: Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. Fünf bis zehn Minuten am Tag, konsistent über mehrere Wochen. Der Effekt tritt nicht sofort ein, aber verlässlich. Der Körper stellt seinen Ruhemodus neu ein, und die Grund-Atmung wird tiefer und langsamer, ohne dass man daran denken müsste.

Der zweite Ansatz spielt sich direkt im Training ab. Eine der einfachsten und wirksamsten Übungen ist, beim Sparring nur durch die Nase zu atmen. Klingt harmlos, ist im ersten Anlauf aber richtig unangenehm. Wer nur durch die Nase atmet, wird gezwungen, tiefer und langsamer zu atmen. Der Kopf will sofort auf Mundatmung umschalten, weil das kurzfristig leichter wirkt. Wer diese Übung ein paar Wochen konsequent durchhält, atmet auch mit offenem Mund plötzlich anders. Die Nasenatmung erzieht die Grundmuster.

Beide Wege wirken langsam. Es gibt hier keinen Hebel, der von einer Woche auf die nächste alles verändert. Wer aber dranbleibt, hat mit vergleichsweise geringem Aufwand einen Effekt, der auf der Matte an sehr vielen Stellen sichtbar wird.

Zur Orientierung: Wer den größeren Rahmen zu diesem Thema sucht, findet ihn in unserem Pillar-Text zu Conditioning. Dort ist beschrieben, wie Atmung, Bewegungskapazität und mentale Performance zusammen zu dem werden, was in der Sportwissenschaft Conditioning genannt wird.

Wer das Ganze mit Begleitung angehen möchte, findet den Weg über unser 1:1 Coaching. Online unabhängig vom Wohnort oder vor Ort im Helios Project für alle, die in Köln oder im Umland leben.