Es ist eine Szene, die wir im Gym fast jede Woche erleben. Jemand kommt zur Probestunde, sichtlich fit, sportlich gekleidet, durchtrainiert. Studio seit Jahren, vielleicht ein paar Halbmarathons im Lebenslauf, vielleicht eine respektable Bench Press Marke. Auf der Matte wird zum Sparring aufgerufen, eine Runde, fünf Minuten. Nach drei Minuten sitzt der arme Mensch bleich am Mattenrand, atmet schwer und stellt zum ersten Mal seit Langem die eigene Fitness in Frage.

Dabei ist die Fitness ja da. Messbar, real, jahrelang aufgebaut. Sie funktioniert nur nicht so, wie das Sparring sie einfordert. Im Englischen gibt es für genau diese Lücke einen eigenen Begriff: Conditioning. Im Deutschen fehlt das Wort. Das Phänomen dahinter kennt am Mattenrand trotzdem jeder.

Wer schon länger BJJ trainiert, kennt das in einer anderen Variante. Im Sparring zu Hause läuft alles, beim ersten richtigen Wettkampf ist nach zwei Minuten der Akku leer, die Lunge brennt, die Unterarme sind aus Beton, die Technik verlässt einen. Die Mechanik ist dieselbe, nur die Stufe der Erfahrung ändert sich.

Was Fitness misst und was sie nicht zeigt

Fitness ist ein Begriff für Dinge, die sich messen lassen. VO2max, Kraftwerte, Power Output, Herzratenvariabilität. Solche Zahlen beschreiben, wozu der Körper grundsätzlich in der Lage ist. Sie sagen aber wenig darüber aus, ob der Körper diese Fähigkeiten auch dann zur Verfügung stellt, wenn man sie wirklich braucht.

An genau diesem Punkt setzt Conditioning an. Es beschreibt die Fähigkeit, vorhandenes Potenzial unter den Bedingungen abrufen zu können, unter denen es gefragt ist: im Wettkampf, unter Druck, mit Publikum, mit Schiedsrichter, mit dem Bewusstsein, dass es gleich ernst wird. Wer fit ist, hat eine gute Ausgangslage. Garantiert ist damit aber noch nichts.

Wo die Energie eigentlich herkommt

Wer verstehen will, warum jemand auf der Matte so schnell einbricht, kommt nicht um einen kurzen Blick auf etwas Grundlegendes herum: unser Energiemanagement.

Der Körper läuft auf ATP. Diese Energie wird grob auf drei Bereiche verteilt. Da sind die biologischen Grundfunktionen, also alles, was im Hintergrund läuft, auch wenn man auf der Couch sitzt. Da ist die körperliche und mentale Aktivität, alles also, was Bewegung und Denken unter Last bedeutet. Und da ist die Regeneration, in der Anpassung und Aufbau passieren, ohne die kein Training Wirkung entfaltet.

Lange Zeit galt die Vorstellung, dass diese drei Bereiche unabhängig nebeneinander funktionieren. Wer mehr trainiert, produziert eben mehr Gesamtenergie, und der Körper kommt mit. Die neuere Forschung zeichnet ein anderes Bild. Es gibt eine Obergrenze für die Energie, die ein Körper bereitstellen kann. Wer ein moderates Maß überschreitet, bekommt nicht plötzlich mehr Energie obendrauf, sondern entzieht sie irgendwo, meistens der eigenen Regeneration. Die Anpassung leidet, und damit langfristig auch die Leistung, die man eigentlich aufbauen wollte.

Dieser Punkt verändert die Art, wie man einen Trainingsplan lesen sollte. Mehr ist nicht zwangsläufig besser. Manchmal ist mehr der eigentliche Grund dafür, dass sich jemand nicht weiterentwickelt.

Was passiert, wenn der Druck steigt

Stress ist im Kern ein hormoneller Steuerprozess. Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren regeln, wann der Körper Energie freigibt und wann nicht. Das autonome Nervensystem hat dabei zwei Pole, die in entgegengesetzte Richtungen arbeiten. Der Sympathikus stellt zur Verfügung, was Muskeln, Herz und Gehirn an Energie brauchen, und drosselt im selben Atemzug Verdauungsprozesse herunter. Der Parasympathikus arbeitet in die andere Richtung, ermöglicht Speicherung, Reparatur und Aufbau.

Wirklich interessant wird das in dem Moment, in dem man begreift, wie wenig der Körper zwischen körperlichem und mentalem Stress unterscheidet. Wettkampfangst, Publikum, Kameras, das lang aufgebaute Selbstbild auf Instagram, all das verschiebt die Stresslage genauso wie eine körperliche Belastung. Die Energieproduktion verändert sich, manchmal in eine sehr ungünstige Richtung. Wer im Training überzeugt und im Wettkampf abbaut, hat oft nicht weniger trainiert als andere. Sein Energiemanagement kommt mit dem zusätzlichen mentalen Stress einfach nicht klar.

Drei Bereiche, an denen wir arbeiten

Wenn wir als Coaches mit Athletinnen und Athleten am Conditioning arbeiten, bewegen wir uns in drei zusammenhängenden Bereichen. Sie greifen so eng ineinander, dass sich keiner davon sauber isolieren lässt.

Der erste Bereich sind die Energiesysteme. Was die meisten unter „Konditionstraining” verstehen, fällt hier rein: aerobe und anaerobe Bereitstellung, Muskelmasse, Ernährung als Brennstoffquelle. Es liegt hier eine Menge etablierte Sportwissenschaft, daneben aber auch viel Halbwissen aus dem Internet.

Daneben steht die Bewegungskapazität. Sie beschreibt, wie effizient sich der Athlet bewegt, wie gut seine Technik unter Ermüdung hält und wie energetisch teuer eine bestimmte Aktion wird. Im BJJ ist dieser Punkt besonders gut sichtbar. Wer ineffizient kämpft, verbraucht das Doppelte und kommt damit nirgendwo hin.

Und schließlich die mentale Performance. Sie umfasst den Umgang mit dem Stresssystem, die Steuerung von Atmung und Aufmerksamkeit, die Verarbeitung von Druck. Dieser Bereich wird oft als weicher Faktor abgetan, dabei steckt dahinter eine sehr handfeste, in vielen Studien belegte Physiologie.

Diese drei Bereiche sind die thematische Klammer, unter der die nächsten Blogartikel laufen werden.

Was sich daraus für dein Training ableitet

Praktisch heißt das, dass Training nicht nur die Aufgabe hat, die eigene Fitness zu verbessern. Es muss Körper und Kopf beibringen, diese Fitness unter Druck abrufen zu können. Das ist eine andere Aufgabe als reines Härtertrainieren, und in vielen Trainingsplänen taucht sie schlicht nicht auf.

Die Bedingungen, unter denen wir trainieren, fallen damit stärker ins Gewicht, als oft angenommen. Sparring unter wettkampfnahen Bedingungen gehört dazu, ebenso wie ein bewusster Umgang mit Erholung und Ernährung. Die meisten Athletinnen und Athleten im Leistungssport kennen diesen Effekt aus eigener Erfahrung. Wer sein Training in diese Richtung anpasst, merkt den Unterschied meistens schon nach wenigen Wochen.

In den kommenden Wochen folgen auf diesem Blog Artikel zu Krafttraining im BJJ, zu Ausdauer und Energiesystemen, zu Ernährung als Brennstoff und als Regenerationswerkzeug, zu mentaler Performance im Wettkampf. Jeder dieser Artikel wird hier verlinkt, sodass dieser Text als Ausgangspunkt funktioniert.

Wer das Gefühl hat, dass die Umsetzung in Eigenregie schwierig wird, kann das auch mit Begleitung angehen. Wir bieten 1:1 Coaching an, online unabhängig vom Wohnort oder vor Ort im Helios Project für alle, die in Köln oder im Umland leben. Inhaltlich machen wir in beiden Formaten dasselbe, nur der Rahmen unterscheidet sich.

Dieser Beitrag eröffnet das Themenfeld Conditioning auf dem Helios Project Blog. In den kommenden Wochen folgen Artikel zu Energiesystemen, Krafttraining, Ernährung und mentaler Performance.